Terganggunya Siklus Istirahat Pengaruhi Kesehatan Mental
DokterSehat.Com– Bagi Anda yang memiliki rutinitas harian yang cukup konsisten, saat rutinitas Anda mengalami perubahan, maka efeknya bisa memengaruhi mood Anda sepanjang hari. Dampak lain yang bisa dialami adalah bangun pagi yang lebih sulit dari biasanya dan terganggunya konsentrasi sepanjang hari.
Hal ini bisa terjadi karena aktivitas Anda tidak mengikuti ritme sirkardian atau jam biologis tubuh. Karenanya sangat penting untuk memahami ritme alami tubuh Anda sendiri.
Meski gangguan yang ditimbulkan terlihat sepele, faktanya hal itu bisa membawa dampak yang lebih buruk. Sebuah penelitan mengungkapkan, bahwa gangguan ritme sirkardian bisa memberikan efek buruk pada kesehatan mental.
“Saat ini orang-orang memiliki pola hidup 24 jam dan pada tahun 2050 dua pertiga populasi dunia akan tinggal di kota-kota di mana gangguan sirkadian jauh lebih mungkin terjadi, di mana ini adalah masalah kesehatan masyarakat yang besar,” kata Daniel Smith, profesor psikiatri di University of Glasgow penulis utama dari penelitian ini.
baca juga: Inilah 3 Jenis Makanan yang Baik untuk Kesehatan Mental
Seperti dikutip dari The Guardian, penelitian yang diterbitkan di jurnal Lancet Psychiatry ini melibatkan sejumlah peneliti dari Skotlandia, Irlandia dan Swedia yang menggunakan data dari UK Biobank yang telah mempunyai informasi kesehatan 500.000 orang usia 37-73 tahun.
Guna mengeksplorasi hubungan antara kesehatan mental dan ritme sirkardian, para peneliti meriset 91.000 orang dengan memakaikan alat khusus pada pergelangannya selama seminggu. Kemudian, para peneliti menghitung angka amplitudo relatif dengan melihat aktivitas seseorang yang masuk dalam kategori aktif.
Penelitian itu membuktikan bahwa inkonsistensi atau gangguan keteraturan rutinitas istirahat dan aktivitas bisa memengaruhi kondisi mental seseorang. Smith mengungkapkan, orang- orang yang aktif di siang hari dan tidur nyenyak di malam hari adalah jenis orang yang sehat dan memiliki skor tinggi dalam amplitudo relatif.
Sedangkan orang-orang yang cenderung terganggu waktu tidurnya dan tidak terlalu aktif di siang hari mereka mendapatkan nilai rendah dalam amplitudo relatif.
Meski penelitian ini mengungkapkan bahwa terdapat kaitan antara waktu istirahat dengan kesehatan mental, temuan ini memiliki keterbatasan karena data yang dikumpulkannya karena hanya dilakukan selama satu minggu.
Smith merekomendasikan untuk menghindari kegiatan setelah jam 10 malam karena dapat mengganggu ritme sirkadian tubuh. Beberapa kegiatan yang harus dihindari seperti berkutat dengan gawai atau bangun untuk membuat minuman. Smith menyarankan, tetaplah aktif di siang hari dan pasiflah di malam hari.
“Terutama di musim dingin, pastikan Anda keluar di pagi hari karena udara segar sama pentingnya dalam mendapatkan tidur malam yang nyenyak tanpa ada gawai di sekitar Anda,” kata Smith.
Penting untuk dicatat, bahwa jam tubuh setiap individu itu berbeda-beda sehingga tidak ada waktu yang optimal untuk semua orang.
baca juga: Awas, 3 Penyakit ini juga Bisa Disebabkan Oleh Kebiasaan Main Ponsel Sebelum Tidur
Kesehatan Mental, Depresi dan Penuaan Otak
Jika penelitian sebelumnya telah mengaitkan antara gangguan ritme sirkadian dengan kesehatan mental, maka hal ini juga tidak bisa dilepaskan dari dampak lanjutan yang bisa terjadi yaitu depresi hingga penuaan otak.
Seorang psikolog di University of Sussex telah menemukan hubungan antara depresi dan percepatan tingkat usia otak. Ini adalah studi pertama yang memberikan bukti komprehensif efek depresi pada menurunnya penurunan fungsi kognitif secara keseluruhan
Seperti dikutip dari Medical Xpress, penelitian yang diterbitkan di jurnal Psychological Medicine ini melakukan tinjauan sistematis yang kuat terhadap 34 penelitian longitudinal—dengan fokus pada hubungan antara depresi atau kecemasan dan penurunan kognitif dari waktu ke waktu.
Data menunjukkan bahwa 71.000 peserta yang diteliti—termasuk orang-orang yang mengalami gejala depresi serta mereka yang didiagnosis depresi secara klinis, mengalami penurunan kognitif keseluruhan.
Penurunan kognitif itu mencakup mencakup kehilangan memori, tidak bisa mengambil keputusan dan kecepatan memproses informasi. Studi ini menemukan bahwa orang yang mengalami depresi mengalami penurunan yang lebih besar tingkat kognitifnya di masa dewasa daripada mereka yang tidak depresi.
Penulis utama dari makalah ini, Dr. Darya Gaysina dan Amber John dari EDGE (Environment, Development, Genetics and Epigenetics in Psychology and Psychiatry) Lab di University of Sussex menyerukan kesadaran yang lebih besar akan pentingnya mendukung kesehatan mental untuk melindungi kesehatan otak di kemudian hari.
“Studi ini sangat penting—populasi kita menua dengan cepat dan jumlah orang yang hidup dengan penurunan kemampuan kognitif dan demensia diharapkan tumbuh secara substansial dalam tiga puluh tahun ke depan,” kata Dr Gaysina, seorang dosen psikologi dan pemimpin di EDGE Lab.
“Temuan kami harus memberi pemerintah lebih banyak alasan untuk menganggap serius masalah kesehatan mental dan memastikan sumber daya kesehatan yang tepat. Kita perlu melindungi kesejahteraan mental untuk orang lanjut usia dan menyediakan layanan dukungan yang kuat bagi mereka yang mengalami depresi dan kecemasan demi menjaga fungsi otaknya di kemudian hari,” imbuhnya.
Salah seorang peneliti lain, Amber John mengatakan: “Depresi adalah masalah kesehatan mental yang umum, setidaknya 1 dari 5 orang di Inggris mengalami gejala. Tetapi orang yang hidup dengan depresi tidak boleh putus asa,”
“Tidak dapat dihindari bahwa Anda akan melihat lebih besar penurunan kemampuan kognitif dan mengambil tindakan pencegahan seperti berolahraga, melatih konsentrasi dan melakukan perawatan terapi yang direkomendasikan, seperti Cognitive Behaviour Therapy, di mana semuanya terbukti bermanfaat dalam mendukung kesejahteraan, yang pada gilirannya dapat membantu melindungi kesehatan kognitif di usia yang lebih tua,” ungkapnya.
Fungsi Tidur dan Kaitannya dengan Ritme Sirkadian
Tidur merupakan salah satu cara untuk melepaskan kelelahan jasmani dan kelelahan mental. Dengan tidur semua lelah dapat berkurang dan akan kembali mendapatkan tenaga serta semangat untuk menyelesaikan persoalan yang dihadapi.
Semua makhluk hidup mempunyai irama kehidupan yang sesuai dengan beredarnya waktu dalam siklus 24 jam. Pusat kontrol irama sirkadian terletak pada bagian ventral anterior hypothalamus.
Selain itu, jam biologis yang berantakan juga berisiko memengaruhi daya tahan tubuh, ini karena produksi protein yang dibutuhkan oleh sistem imun menjadi tidak selaras. Maka, usahakan untuk selalu menepati jadwal yang sudah diatur secara alami oleh jam biologis Anda.
Secara umum dipercaya bahwa seseorang yang sehat, paling tidak memiliki irama sirkadian yang secara ketat berkoordinasi untuk menciptakan hubungan optimal antara berbagai macam organ dan sistem fisiologis serta lingkungan dalam waktu-waktu tertentu.
Ritme sirkadian untuk setiap individu berbeda, ada individu yang merasa lebih aktif dan siaga pada siang hari dan ada yang merasa lebih aktif dan siaga pada malam hari. Pola yang bersifat individu ini disebut chronotype dan ini bersifat alamiah.
baca juga: Wah, Ternyata Pelihara Hewan Bisa Menjaga Kesehatan Fisik dan Mental
Artinya, individu dapat lahir dengan kecenderungan tipe sirkadian tertentu yang tidak mudah berubah, namun dalam batas-batas tertentu mampu melakukan adaptasi. Kemampuan adaptasi ini dapat dilihat pada saat seseorang melakukan perjalanan yang melintasi beberapa zona.
Salah satu faktor yang memengaruhi ritme sirkadian dan pola tidur-bangun adalah usia. Sejalan dengan bertambahnya usia biasanya antara 40-45 tahun, terjadi perubahan pada jam biologis internal yang memengaruhi koordinasi antara beberapa fungsi tubuh seperti suhu badan, siklus tidur-bangun dan tingkat hormon. Perubahan ini menyebabkan tidur menjadi mudah terganggu terutama pada malam hari.