Mengenal Omega-3 dan Manfaatnya untuk Tubuh
DokterSehat.Com – Salah satu nutrisi yang cukup populer di masyarakat dan dipercaya baik untuk menjaga kesehatan tubuh adalah omega-3. Tidak heran jika banyak orang yang mengonsumsi suplemen khusus atau makanan yang mengandung omega-3 untuk meningkatkan kesehatan tubuhnya. Lantas, apa saja manfaat omega-3 yang harus Anda tahu?
Sebelum Anda mengetahui manfaat omega-3, Anda harus mengenali dulu fungsi asam lemak omega. Perlu Anda ketahui bahwa asam lemak omega memiliki fungsi yang berbeda. Secara keseluruhan, fungsi dari asam lemak omega-3 adalah berperan dalam menunjang kesehatan otak, jantung, dan metabolisme tubuh. Namun, asam lemak omega-3 terbagi lagi menjadi tiga jenis, dan masing-masing memiliki fungsi yang penting untuk tubuh, yaitu:
- Alpha-linolenic acid (ALA), digunakan sebagai energi. ALA juga dapat diubah menjadi DHA atau EPA.
- Eicosapentaenoic acid (EPA), efeknya bagi tubuh adalah membantu mengurangi peradangan dan mengurangi depresi.
- Docosahexaenoic acid (DHA), mempunyai dalam perkembangan otak dan membuat otak berfungsi secara normal.
Nah, setelah Anda mengetahui secara lengkap apa itu asam lemak omega, berikut adalah beberapa manfaat omega-3 yang bisa Anda dapatkan, antara lain:
1. Mengatasi depresi
Manfaat omega-3 pertama yang bisa Anda dapatkan adalah kemampuannya mengatasi depresi. Mengonsumsi makanan yang mengandung omega-3 ternyata dapat menjauhkan Anda dari depresi.
Dilansir dari laman Healthline, omega-3 mengandung bahan yang dinamakan dengan ALA, EPA dan DHA. EPA sendiri merupakan bahan yang ampuh dalam mencegah depresi. Bahkan, EPA kerap digunakan sebagai bahan pelengkap pada obat antidepresi.
2. Mengoptimalkan kesehatan mata
Kandungan DHA pada omega-3 ternyata menjadi salah satu struktur utama dalam menjaga kesehatan retina. Saat tubuh memperoleh asupan DHA yang cukup, mata akan terhindar dari sejumlah masalah yang mampu menyerang penglihatan. Tidak heran jika omega-3 dapat mencegah sejumlah penyakit pada mata seperti rabun dekat hingga kebutaan.
3. Menyehatkan otak janin
Mengonsumsi omega-3 saat masa kehamilan ternyata dapat membuat otak janin semakin sehat. Tentu saja kesehatan otak janin akan berpengaruh pada kesehatan tubuhnya. Hal ini lantaran kandungan DHA pada omega-3 berperan penting dalam pertumbuhan sel-sel otak. Kandungan DHA dan EPA pada minyak ikan dapat mengurangi risiko preeklamsia, persalinan prematur, dan meningkatkan berat badan lahir bayi.
4. Mencegah penyakit jantung
Siapa yang akan menyangka jika memenuhi asupan omega-3 dapat menjauhkan Anda dari risiko penyakit jantung. Omega-3 dapat mengurangi kadar trigliserida dalam darah.
Trigiserida kerap dikaitkan dengan kolesterol jahat yang mampu menyebabkan pembekuan darah. Kondisi yang demikian akan memicu penyakit jantung yang membahayakan keselamatan.
5. Mencegah tersumbatnya pembuluh darah
Manfaat omega-3 yang lainnya adalah mencegah penyumbatan pembuluh darah (aterosklerosis). Sebuah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi minyak ikan dapat mengurangi kadar kolesterol jahat dan mencegah peradangan, yang pada akhirnya bisa mengurangi risiko terjadinya penyumbatan pembuluh darah
6. Mencegahan pertumbuhan kanker
Manfaat omega-3 juga tak jarang dikaitkan dengan kemampuannya untuk mencegah pertumbuhan sel kanker. Meski begitu, sejauh ini belum ada penelitian yang menunjukkan bahwa klaim tersebut kurang tepat, karena tidak ditemukan adanya pengaruh konsumsi minyak ikan terhadap penurunan risiko kanker.
7. Meningkatkan fungsi otak
Manfaat asam-omega 3 selanjutnya adalah dapat mencegah beberapa gangguan kesehatan, seperti penurunan fungsi otak pada mereka yang lanjut usia atau demensia. Selain itu, manfaat omega-3 juga akan membantu meningkatkan daya ingat pada orang tua.
Makanan yang Mengandung Omega-3
Pada umumnya, sumber asam lemak omega ada berbagai jenis. Asam lemak omega-3 terutama terdapat pada berbagai jenis minyak, seperti minyak ikan, minyak kanola, minyak biji rami dan minyak nabati.
Selain itu, asam omega-3 juga dapat ditemukan pada beragam jenis ikan seperti ikan tuna, ikan salmon, ikan patin dan ikan sarden. Ada pula jenis makanan lain seperti udang dan kerang yang mengandung asam lemak omega-3. Berikut adalah makanan lain yang mengandung omega-3, antara lain:
Sayuran
Sayuran dapat menjadi alternatif pilihan sumber omega-3 karena merupakan sumber alpha-linolenic acid (ALA) yang cukup baik. Beberapa sayuran hijau di antaranya: bayam, rumput laut, kale, sawi dan kubis.
Produk olahan susu dan telur
Telur, yoghurt, susu sapi, susu kedelai, dan margarin merupakan bahan makanan yang difortifikasi/ ditambahkan asam lemak omega-3 di dalamnya.
Makanan laut
Salmon adalah makanan yang mengandung omega-3. Namun, ikan dan makanan laut lainnya juga dapat menjadi sumber omega-3 seperti ikan makarel, sarden, halibut, herring, tuna, tiram, kerang, ikan kod, dan belut.
Minyak
Minyak zaitun, minyak kanola, minyak flaxseed, minyak walnut, minyak kedelai adalah minyak mengandung omega-3.
Kacang-kacangan
Kacang kedelai, edamame, tahu, dan produk fermentasi seperti tempe adalah makanan yang mengandung omega 3. Selain itu, kacang walnut, hazelnut, dan almond pun mengandung omega- 3.
Biji-bijian
Sumber omega-3 lainnya yang berasal dari biji-bijian antara lain chia seed dan pumpkin seed. Selain itu, flaxseed juga merupakan salah satu jenis biji-bijian yang memiliki kandungan ALA yang tinggi.
Nah, itulah beberapa makanan yang mengandung omega-3. Maka dari itu, tidak ada salahnya jika mulai sekarang Anda merasakan manfaat omega-3 pada menu harian.
Efek Samping Omega-3
Meski omega-3 memiliki beragam manfaat untuk tubuh, jika Anda mengonsumsinya dalam dosis yang berlebihan hal itu justru bisa membahayakan kesehatan. Terdapat risiko yang mungkin bisa ditimbulkan, antara lain:
- Minyak ikan berpotensi memengaruhi kerja obat-obatan tertentu, salah satunya adalah obat pengencer darah.
- Terlalu banyak mengonsumsi minyak ikan dapat meningkatkan risiko stroke.
- Mengonsumsi minyak ikan terlalu banyak dapat menyebabkan nyeri ulu hati, mual, ruam, mimisan, dan tinja cair.
- Memicu gangguan kadar gula darah.
- Meningkatnya kadar low-density lipoprotein (LDL).
- Meningkatkan risiko perdarahan bila mengonsumsi lebih dari 3 gram minyak ikan per hari.
- Pasien dengan transplantasi jantung, asam lemak omega-3 dapat mempengaruhi detak jantung.
- Beberapa ikan seperti tuna albacore dan makarel berisiko mengandung racun merkuri, meski belum tentu terkandung juga dalam minyak ikan.
Selain beberapa risiko kesehatan seperti di atas, terlalu banyak konsumsi suplemen omega-3 juga dapat membuat tubuh berbau amis, meningkatkan risiko pendarahan, diare, insomnia hingga peningkatan berat badan. Lantas, berapakah asupan asam lemak yang baik bagi tubuh?
Banyak organisasi kesehatan merekomendasikan asupan setidaknya 250-500 miligram gabungan EPA dan DHA, dua bentuk penting asam lemak omega-3 per harinya. Namun, jumlah yang lebih tinggi sering direkomendasikan untuk orang dengan kondisi kesehatan tertentu, seperti penyakit jantung atau kadar trigliserida tinggi.
Perlu diketahui juga, beberapa harga minyak ikan yang beredar di Indonesia berkisar antara Rp. 50.000 hingga Rp. 450.000an. Sebagai aturan umum, jika Anda mengalami efek negatif, kurangi asupan atau pertimbangkan untuk memenuhi kebutuhan asam lemak omega-3 Anda melalui sumber makanan.