8 Pilihan Camilan Rendah Karbohidrat yang Bisa Anda Coba
DokterSehat.Com – Apakah Anda sedang menjalan program penurunan berat badan? Jika iya, makanan tinggi karbohidrat memang menjadi pilihan yang tepat untuk dihindari, terutama camilan dengan karbohidrat yang tinggi. Lantas, snack rendah karbohidrat apa yang bisa Anda konsumsi?
Pilihan Snack Rendah Karbohidrat & Tips Diet
Pada dasarnya, karbohidrat merupakan penyumbang energi terbesar untuk tubuh. Maka dari itu pembatasan karbohidrat kerap dianggap sebagai langkah tepat agar asupan kalori dalam tubuh tidak berlebihan. Asupan karbohidrat dari camilan seperti roti, biskuit, keripik dan minuman manis lainnya kerap tidak disadari sebagai penyumbang karbohidrat.
Perlu diketahui, karbohidrat sederhana seperti pasta, sereal, roti putih atau gula mengandung indeks glikemik tinggi. Beberapa makanan tersebut bisa meningkatkan gula darah. Saat gula darah tersebut tidak digunakan maka akan disimpan sebagai lemak.
Oleh karena itu, penting bagi Anda mengetahui apa saja pilihan snack rendah karbohidrat yang bisa Anda konsumsi, di antaranya:
1. Buah, keju atau yoghurt
Camilan rendah karbohidrat yang pertama adalah kombinasi apel dan keju. Kombinasi ini bisa diolah menjadi olahan mirip salad tunggal dengan saus keju. Camilan ini tentu rendah karbohidrat dan sehat karena tinggi serat dan protein.
Sementara itu, konsumsi yoghurt ditambahkan dengan topping buah atau sayur tentu mampu menjadi pilihan snack rendah karbohidrat. Tambahkan buah jenis beri atau mungkin sayur-sayuran seperti irisan ketimun di atas yoghurt akan menjadi pilihan camilan yang menarik.
2. Sayur lapis daging
Jika biasanya Anda mendengar roti lapis daging, maka Anda bisa menggantinya dengan sayur lapis daging. Kandungan karbohidrat yang tinggi pada roti bisa Anda ganti dengan sayur. Buatlah sayur lapis daging seperti halnya sandwich atau kebab dengan menggunakan sayur daun selada sebagai pengganti roti.
3. Kacang-kacangan
Selain menjadi sumber protein, kacangan-kacangan dapat menjadi pilihan snack rendah karbohidrat. Kacang kedelai, edamame, kacang tanah, almond atau mete bisa menjadi pilihan camilan kacang yang baik, kaya serat, dan tentu saja tinggi fitonutrien. Satu cangkir edamame mengandung 180 kalori dan 17 gram, folat, zat besi dan magnesium.
4. Biskuit dan keju
Apakah Anda pecinta biskuit tapi takut mengonsumsinya karena bisa mengganggu program diet Anda? Jangan khawatir, pilihlah biskuit rendah karbohidrat yang mengandung biji-bijian utuh dan rendah lemak.
5. Roti panggang lapis tomat dan keju
Snack rendah karbohidrat lainnya adalah roti panggang lapis tomat dan keju. Panggang roti tawar yang berasal dari biji-bijian utuh (misalnya gandum utuh), kemudian isi dengan tomat dan keju parut rendah lemak.
6. Smoothies
Smoothies buah dapat dikategorikan sebagai minuman sekaligus makanan ringan, karena teksturnya yang lebih kental dari jus dan minuman lain. Anda bisa membuat smoothies berbahan dasar bluberry atau pisang. Kemudian Anda bisa menblender pisang bersama dengan susu rendah lemak
7. Gandum
Mereka yang mengonsumsi gandum memiliki risiko diabetes paling rendah, karena meningkatkan efisiensi insulin sehingga tubuh membutuhkan insulin yang lebih sedikit untuk memetabolisme gula. Rendahnya kadar insulin di dalam darah juga bisa mencegah meningkatknya berat badan.
8. Puding
Puding terkenal sebagai camilan yang kaya akan serat. Selain serat, puding juga dapat dijadikan snack rendah karbohidrat asal tidak ditambahkan gula dan susu yang berlebihan. Supaya rasa kenyang usai menyantap puding bisa bertahan lebih lama, Anda bisa menambahkan berbagai macam buah-buahan di dalamnya.
Nah, itulah snack rendah karbohidrat yang bisa Anda coba. Perlu diketahui, pada kondisi normal, tubuh akan membakar karbohidrat untuk dijadikan energi. Saat asupan karbohidrat dikurangi secara drastis dengan diet karbohidrat, metabolisme tubuh akan memasuki proses ketosis, yaitu membakar lemak untuk mendapatkan sumber energi. Saat lemak terbakar inilah, maka berat badan Anda bisa berkurang.
Cara Diet Karbohidrat yang Benar
Setelah Anda mengetahui beberapa snack rendah karbohidrat seperti di atas yang bisa Anda konsumsi saat menjalankan program diet, perlu diketahui juga bahwa diet karbohidrat tidak hanya terkait dengan penurunan berat badan, tapi juga kesehatan tubuh secara umum.
Diabetes, penyakit kardiovaskular, sindrom metabolik, dan tekanan darah tinggi adalah beberapa penyakit yang dipercaya dapat diperbaiki dengan melakukan diet rendah karbohidrat. Selain itu, diet rendah karbohidrat bisa meningkatkan kolesterol baik. Namun, klaim tersebut dibutuhkan penelitian lanjutan.
Meski diet karbohidrat banyak memberikan manfaat bagi tubuh, nyatanya diet ini tidak mudah dilakukan bagi beberapa orang. Menghilangkan karbohidrat dalam kehidupan sehari-hari secara drastis bisa menimbulkan kelelahan, sembelit, sakit kepala, hingga bau mulut.
Apabila diet karbohidrat dilakukan jangka panjang, hal itu bisa membuat tubuh kekurangan mineral, vitamin, menyebabkan tulang keropos, gangguan pencernaan, dan munculnya penyakit kronis. Catatan penting, diet karbohidrat tidak dianjurkan untuk ibu hamil karena bisa membahayakan janin.
Sementara itu, beberapa pakar kesehatan percaya bahwa mengganti kalori dari karbohidrat dengan asupan kalori dari lemak dan protein hewani dalam jumlah besar, justru bisa meningkatkan risiko penyakit kanker dan jantung. Tinggi asupan protein dan kalori dalam jumlah tinggi juga tidak disarankan pada mereka yang memiliki penyakit ginjal.
Berikut adalah cara diet karbohidrat yang aman:
- Mengurangi asupan makanan manis dari cokelat, kue, dan makanan ringan tinggi gula. Beberapa makan tersebut selain menyebabkan meningkatnya berat badan seseorang, juga meningkatkan kerusakan gigi.
- Mengonsumsi sumber karbohidrat yang lebih sehat seperti biji-bijian utuh, buah-buahan, kacang-kacangan, kentang, sayuran dan produk susu rendah lemak.
- Menambahkan asupan lemak yang tidak mengandung kolesterol dan protein, seperti alpukat dan minyak zaitun, untuk memenuhi kebutuhan energi.
- Penuhi kebutuhan cairan tubuh Anda minimal 2 liter sehari.