Mudah Dibuat, Inilah 10 Menu Makan Siang untuk Diet
DokterSehat.Com – Apa menu makan siang Anda hari ini? Apakah menu yang Anda pilih sudah memenuhi kebutuhan nutrisi harian tubuh? Pada dasarnya, makan siang adalah waktu makan yang berguna untuk tubuh beristirahat ditengah aktivitas harian yang padat. Makan siang umum dilakukan semua orang, bahkan mereka yang sedang melakukan program penurunan berat badan. Lantas, menu makan siang untuk diet apa yang bisa Anda coba?
Menu Makan Siang untuk Diet
Perlu Anda ketahui, makan siang bukan berarti dapat mengagalkan diet karena dengan pemilihan jenis dan porsi makan siang untuk diet yang tepat, diet yang Anda lakukan bisa jadi akan semakin berhasil. Penasaran apa saja ide menu makan siang yang bisa Anda pilih saat sedang diet? Yuk, simak penjelasannya di bawah ini!
Makan siang merupakan kebiasaan makan yang bisa mendukung keberhasilan diet. Hal ini disebabkan dengan mengonsumsi makan siang, nafsu makan menjadi lebih terkontrol sehingga risiko ngemil atau mengonsumsi makanan yang tinggi kalori dan kaya rasa–hanya karena craving bisa ditekan.
Selain itu energi dan gula dalam tubuh tetap dapat terpenuhi dengan melakukan makan siang. Agar mendapatkan manfaat tersebut, makan siang yang dipilih saat diet adalah makan siang yang:
- Mengandung cukup kalori, untuk mendukung pemenuhan energi tubuh di tengah aktivitas harian.
- Padat gizi, yaitu protein, vitamin dan mineral, sehingga dapat menunjang fungsi organ dan sistem tubuh dengan optimal.
- Mengandung cukup serat, agar mampu memberikan rasa kenyang lebih lama.
- Tidak mengandung karbohidrat, gula, atau lemak berlebihan, yang berisiko menyebabkan penumpukan simpanan energi dalam tubuh.
Lantas, apa saja pilihan ide menu makan siang untuk diet yang sesuai dengan tips di atas?
1. Salad yang berwarna hijau
Menu makan siang untuk diet yang pertama adalah makanan yang praktis dan bisa mendukung diet seperti salad. Salad yang cocok untuk diet adalah salad yang sebagian besar bahan bakunya berwarna hijau agar asupan serat semakin banyak.
Anda bisa memilih bahan baku salad dari sayur berdaun hijau, misalnya baby spinach, selada, atau makanan berwarna hijau lainnya misalnya timun atau alpukat.
Agar salad yang Anda konsumsi tetap padat gizi, tambahkan potongan ayam atau ikan rebus sebanyak 30-40 gram. Jika ingin menambahkan karbohidrat, Anda bisa memilih menambahkan kentang dalam porsi kecil, yaitu 50-70 gram.
Jangan lupa tetap tambahkan bahan makanan kaya gizi lainnya, misalnya tomat, jamur, atau wortel. Pilih dressing salad yang sehat, yaitu minyak biji-bijian atau mayones rendah lemak.
2. Sandwich
Ide menu diet makan siang selanjutnya adalah sandwich. Agar sandwich Anda tetap nikmat dan sehat, berikut adalah beberapa tips memilih bahan baku sandwich yaitu pilih roti gandum agar kandungan serat lebih banyak, perbanyak porsi sayuran hijau dalam sandwich, gunakan lauk hewani segar, hindari memilih sosis atau nuget kemasan.
Olah lauk hewani dengan metode masak yang minimal, misalnya daging panggang atau ikan asap. Terakhir, gunakan saus dari bahan alami dan sehat, yaitu saus tomat segar atau mayones rendah lemak.
3. Menu makan siang bento khas Jepang
Selain dua menu di atas, Anda bisa memilih menu makan siang dengan memilih atau membawa bekal bento khas Jepang. Bento menjadi pilihan, asalkan porsi penggunaan sayur diperbanyak, kurangi porsi karbohidrat dan menu hewani disajikan dalam metode yang rendah lemak.
Ketimbang memilih lauk hewani yang digoreng dengan tepung, utamakan memilih lauk bento Anda dengan lauk yang dipanggang. Anda bisa tetap menggunakan berbagai saus khas Jepang sehingga menu makan siang diet akan tetap nikmat.
4. Sup sayuran
Menu makan siang untuk diet lainnya yang bisa dicoba adalah sup sayuran. Dalam setiap sajian mengandung kadar lemak rendah sekitar 1,9 gram dan mengandung 78 kkal. Jangan lupa masukan brokoli dalam sup sayuran. Dalam satu gelas penuh brokoli hanya mengandung 30 kalori saja. Sementara kandungan seratnya sebanyak 5 gram yang bisa membantu Anda lebih kenyang.
5. Ayam lemon
Menu ini merupakan salah satu menu makanan berprotein tinggi tapi tetap tidak berlebihan kadar lemaknya. Hal ini menjadikan ayam lemon menu makan siang saat diet yang baik. Dalam satu porsi terdapat 39,8 gram protein, 292 kkal dengan kadar lemak hanya 9,7 gram.
Cara memasaknya, goreng ayam terlebih dahulu hingga warna cokelat, kemudian tumis bawang dan jamur serta masukkan air kaldu. Kecilkan api kemudian tambahkan adas.
Setelah itu, masukkan parutan kulit lemon, air perasan lemon, lada hitam dan seledri. Didihkan hingga air berkurang setengahnya. Kemudian masukkan ayam ke dalam panci. Masak selama 15-20 menit sampai ayam matang.
6. Ikan
Kandungan lemak baik dalam ikan dapat membantu Anda menurutkan berat badan. Ikan mempunyai jenis lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan otak. Lemak ini umumnya ada pada ikan laut seperti tuna, makarel dan salmon.
Supaya manfaat ikan ini lebih optimal, hindari mengonsumsinya dengan cara digoreng. Proses memasak tersebut justru akan menyumbang lebih banyak lemak di tubuh.
7. Putih telur
Para binaragawan umumnya sering mengonsumsi putih telur dalam menu dietnya. Putih telur sendiri memiliki kandungan protein yang tinggi namun rendah lemak, sehingga cocok untuk dijadikan menu makan siang untuk diet.
Dalam 100 gram putih telur terdapat protein sebanyak 10,9 gram. Sementara, untuk lemaknya hanya ada sekitar 0,17 gram. Selain itu, menu makan siang diet ini tidak punya nilai indeks glikemik karena tak memiliki kandungan karbohidrat, sehingga penderita diabetes bisa dengan aman mengonsumsi putih telur.
8. Apel
Apel adalah buah yang umum dikonsumsi oleh mereka yang sedang menjalankan diet. Dalam satu buah apel ukuran kecil atau sekitar 85 gram, hanya terkandung 50 kalori dengan 12 gram karbohidrat. Memasukan apel sebagai selingan menu makan siang untuk diet mencegah Anda untuk mengonsumsi makanan secara berlebihan.
9. Oatmeal
Oatmeal termasuk makanan yang mengandung serat tinggi dan nilai indeks glikemik yang rendah. Kandungan vitamin B1, magnesium, fosfor, dan protein dalam oatmeal juga berfungsi untuk menghasilkan energi sehingga membuat Anda tetap bersemangat untuk menjalani aktivitas.
Selain bisa membantu menurunkan berat badan, oatmeal juga dapat membantu menjaga kadar kolesterol serta gula darah agar tetap normal. Oleh karena itu, menu makan siang untuk diet yang tepat adalah oatmeal.
10. Kentang
Memiliki keluhan lemas dan suka pusing merupakan salah satu ciri dari orang yang mengalami darah rendah atau sedang menjalankan diet. Agar masalah itu tidak Anda alami, Anda harus memasukan kentang di menu makan siang untuk diet.
Kentang merupakan sumber kalium yang baik, bahkan jumlahnya lebih banyak ketimbang buah pisang. Kalium adalah mineral yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan cara merangsang pembuluh darah untuk melebarkan ukurannya. Selain itu, kentang juga mengandung kalsium dan magnesium, yang juga berperan dalam mengendalikan tekanan darah normal.
Nah, itulah beberapa menu makan siang untuk diet yang bisa Anda terapkan. Selamat mencoba.