9 Makanan Vegetarian Tinggi Zat Besi yang Bisa Cegah Anemia

DokterSehat.Com – Salah satu kekurangan makanan vegetarian adalah minimnya jumlah nutrisi. Beberapa jenis bahan makanan yang dikonsumsi tidak selengkap mereka yang bisa makan daging dan olahan hewani lainnya. Meski demikian, kalau pelaku vegetarian jeli dalam memanfaatkan bahan, apa saja bisa didapatkan.

Tidak semua orang paham dan tahu kandungan nutrisi dari bahan nabati yang diolah. Oleh karena itu, kalau Anda menjalani gaya hidup vegetarian, kenali kandungan gizi makanan yang sedang Anda konsumsi. Termasuk beberapa jenis makanan yang mengandung banyak zat besi di bawah ini.

Makanan vegetarian yang tinggi zat besi

Makanan dengan bahan nabati atau yang berasal dari tumbuhan ternyata ada banyak yang mengandung zat besi. Berikut beberapa jenis makanan dengan kandungan zat besi yang bisa Anda makan.

Olahan kedelai

Kedelai mengandung cukup banyak zat besi yang baik untuk mencegah anemia. Kedelai yang dimasak secara langsung akan menyuplai zat besi hingga 50 persen kebutuhan harian per porsi. Sementara itu untuk jenis kedelai fermentasi seperti tempe, zat besinya bisa 2 kali lebih banyak.

Selain mengandung zat besi, kedelai juga merupakan sumber protein yang tinggi. Itulah kenapa tempe sering digunakan untuk pengganti daging oleh pelaku gaya hidup vegetarian. Senada dengan kedelai, kacang hijau juga bisa digunakan.

Biji-bijian

Berbagai jenis biji-bijian ternyata memiliki cukup banyak nutrisi untuk tubuh. Tidak hanya zat besi saja. Biji-bijian seperti biji rami, wijen, hingga biji labu menyuplai protein, serat, kalsium, dan juga komponen antioksidan yang bisa mencegah seseorang dari sakit.

Biji-bijian memiliki porsi sendiri-sendiri. Biasanya maksimal satu genggaman tangan. Pengonsumsian bisa dilakukan secara langsung ke makanan, dicampur dengan jus, atau dibuat serbuk terlebih dahulu.

Kacang-kacangan

Beberapa jenis kacang-kacangan juga mengandung zat besi yang dibutuhkan oleh tubuh. Kacang-kacangan seperti almond, kacang mede, hingga kacang Macadamia bisa dikonsumsi setiap hari atau divariasikan jenisnya.

Selain mengandung banyak zat besi, kacang-kacangan juga mengandung cukup banyak protein, serat, dan lemak sehat. Mengonsumsi kacang-kacangan juga menyuplai banyak nutrisi dan tenaga.

Sayuran berdaun hijau

Aneka sayuran hijau seperti bayam mengandung cukup banyak nutrisi seperti vitamin dan serat. Selain itu zat besi yang dikandung juga cukup besar per 100 gram mentahnya.

Sayuran hijau bisa dikonsumsi dengan dimasak dahulu atau dimakan mentah dengan dibuat smoothies atau jus. Jangan lupa mencucinya hingga bersih, ya.

Jamur

Tidak semua jenis jamur memberikan suplai zat besi dalam jumlah banyak. Beberapa jenis jamur seperti jamur tiram bisa memberikan itu kalau diolah dengan benar. Pengolahan yang benar menghindari jamur terbakar atau terendam air sehingga nutrisinya rusak karena panas atau terlarut dengan air.

Kentang

Kentang mengandung cukup banyak zat besi per sajiannya. Anda bisa mendapatkan zat besi itu di bagian kulitnya. Oleh karena itu kentang lebih baik diolah dengan kulitnya. Anda bisa membersihkannya terlebih dahulu kulitnya agar tidak ada sisa tanah.

Kentang bisa diolah menjadi salad, direbus, dibuat keripik, atau jenis makanan lainnya. Anda bisa menambahkan sayuran hijau seperti bawang daun atau kucai untuk menambah asupan zat besi.

Cokelat hitam

Cokelat hitam dengan kemurnian cukup tinggi mengandung cukup banyak zat besi. Kalau Anda mengalami anemia, cokelat adalah salah satu makanan yang cukup direkomendasikan

Selain mengandung zat besi yang cukup banyak, cokelat hitam juga mengandung magnesium, serat, dan mangan. Bahan ini juga memiliki cukup banyak antioksidan yang bermanfaat untuk menjaga daya tahan dan mencegah sakit.

Oat adalah salah satu sumber zat besi yang sangat kaya. Dengan mengonsumsi oat setiap pagi, kebutuhan zat besi akan terpenuhi dengan mudah. Apalagi dipadukan dengan sayuran hijau.

Oat juga mengandung cukup banyak serat, protein, dan karbohidrat sehingga lebih mengenyangkan. Anda yang memiliki bakar kolesterol tinggi, oat bisa membantu menstabilkannya.

Santan kelapa

Santan kelapa adalah salah satu alternatif susu yang sangat nikmat kalau ditambah gula atau garam. Meski mengandung lemak, santan kelapa masih sehat dikonsumsi dengan jumlah terbatas. Apalagi terdapat nutrisi lain seperti magnesium.

Santan kelapa juga mengandung cukup banyak zat besi. Dalam satu takaran saji santan kelapa, Anda bisa mendapatkan hingga 21 persen kebutuhan zat besi harian.

Manfaat zat besi untuk tubuh

Zat besi memiliki banyak sekali manfaat untuk tubuh. Manfaat itu terdiri dari beberapa hal di bawah ini.

Menstabilkan hemoglobin di dalam darah. Seperti yang kita tahu, hemoglobin sangat bermanfaat untuk tubuh dalam menyuplai oksigen.
Meningkatkan fungsi dari otot. Karena zat besi meningkatkan oksigen ke seluruh tubuh, metabolisme di otot hingga sintesis bisa dilakukan dengan lebih mudah.
Fungsi otak juga dipengaruhi oleh suplai oksigen yang banyak. Kala zat besi yang membuat hemoglobin normal bisa bekerja dengan baik, fungsi otak bisa dimaksimalkan.
Meregulasi suhu tubuh dengan baik sehingga tidak drop atau tinggi. Kemampuan ini akan sangat berguna kalau Anda berada di kawasan yang suhunya cukup ekstrem.
Mencegah terjadinya anemia pada wanita khususnya mereka yang mengalami menstruasi. Saat menstruasi, wanita akan kehilangan banyak sekali darah di dalam tubuhnya dan zat besi membantu tubuh untuk membentuk trombosit.
Mengatasi lelah berlebihan.
Meningkatkan imunitas dan mencegah radikal bebas masuk dan melakukan infeksi.
Memperbaiki metabolisme pada tubuh sehingga jumlah energi yang dihasilkan lebih besar.

Inilah beberapa jenis bahan makanan yang mengandung banyak zat besi dan berasal dari tumbuhan atau nabati. Nah, dari beberapa jenis makanan di atas, mana saja yang Anda sukai? Semoga ulasan di atas bisa membantu Anda dalam mencukupi kebutuhan zat besi setiap harinya.